Ilmu Dunia Fuad

Senin, 01 Juli 2013

Tips Membentuk Otot Lengan dengan Cepat

Posted by Unknown on 06.28

Mungkin anda sudah melakukan latihan berulang-ulang kali, tapi tidak ada hasil yang diinginkan dari lengan anda. Ketika anda mencoba melakukan pose biceps yang terkenal, eh tidak ada gundukan otot yang muncul, malah mungkin tampak seperti sebatang tongkat kurus atau malah gelambir dibawah lengan anda. Apa yang salah? Ini tips untuk anda membentuk otot lengan.
Ketahui Anatomi Anda!
Lengan anda bukan hanya terdiri dari satu jenis otot saja, biceps, tetapi ada otot lain yang juga membentuk lengan anda, yaitu triceps! Jika anda berharap mempunyai lengan yang berotot dan terlihat kekar saat mengenakan kaos tanpa lengan, anda perlu tahu dan mengerti bahwa otot triceps menguasai 2/3 dari lengan anda. Karena itu mulai berfokus pada kedua jenis otot anda.

Latih dengan Keras tapi Singkat
Untuk memiliki otot yang besar, anda perlu melakukan latihan yang keras. Setiap waktu melakukan latihan, gunakan beban yang lebih berat atau menambah jumlah repetisinya. Cara pertama, menggunakan beban lebih berat, digunakan untuk otot yang memiliki serat jenis fast-twitch. Sementara cara kedua, meningkatkan jumlah repetisi, digunakan untuk otot yang memiliki serat jenis slow-twitch.
Otot biceps dan triceps adalah jenis fast-twitch sehingga akan memperoleh keuntungan besar jika anda menerapkan penambahan beban setiap latihan. Gunakan beban dimana anda hanya bisa melakukan latihan hingga 6-8 repetisi saja. Jenis otot ini akan mudah lelah, karena itu lakukan latihan dengan singkat tapi keras. Setelah itu beristirahatlah. Dalam beberapa minggu, gunakan beban ringan sesekali agar otot anda tidak dapat menebak/terbiasa dengan beban yang harus diangkatnya (dan tentunya akan memacu otot anda untuk mulai tumbuh).

Campur Semua seperti Gado-Gado
Well, jika anda setiap hari melakukan latihan yang sama, itu dan itu dan itu lagi, otot anda akan bosan dan terbiasa. Anda akan melihat bahwa pertumbuhan otot sangat-sangat kecil atau bahkan tidak ada setelah beberapa lama.
Otot anda sama seperti anda yang bisa bosan dan beradaptasi, menambahkan variasi pada tantangan otot anda sangatlah penting. Variasi tersebut dapat berupa jenis latihan, berat beban yang digunakan, repetisinya atau juga alat yang digunakan.
Coba anda bayangkan jika anda berlatih hanya dengan barbell, lalu digantikan dengan dumbbell atau mesin kabel. Sekilas gerakan yang dilakukan sama, tetapi titik berat alat tersebut, sudut beban ataupun detil otot yang bekerja sebenarnya berbeda.
Sesekali anda juga perlu mengganti beban anda separuh dari biasanya lalu lakukan repetisi hingga 40-60 kali hingga otot anda terasa sangat pegal.

Targetkan Bagian Otot Tertentu
Otot Triceps dan Biceps anda dapat dilatih dari berbagai sisi agar bagian otot anda secara keseluruhan terlatih. Ketika anda melakukan satu jenis latihan, coba rasakan bagian otot triceps atau biceps mana yang paling berat.
Gunakan Teknik Peningkat Intensitas
Seperti dijelaskan sebelumnya, otot biceps dan triceps adalah jenis otot yang perlu dilatih dengan keras dan beban berat walaupun repetisinya tidak terlalu banyak. Untuk menunjang latihan yang keras, anda perlu mengetahui teknik-teknik tertentu untuk meningkatkan intensitas. Sebagai contoh:
Forced Reps: Teknik ini memanfaatkan momen terakhir saat repetisi anda sudah tidak sanggup anda lakukan lagi dengan dibantu oleh seorang trainer atau teman anda. Trainer atau teman anda harus dalam posisi siap untuk menahan beban tersebut jika anda sudah tidak kuat lagi.
Drop Set: Teknik ini sederhana, lakukan setiap setnya hingga anda tidak kuat melakukan repetisi lagi. Setelah itu segera kurangi beban sedikit lalu lakukan lagi satu set hingga tidak kuat melakukan repetisi lagi. Begitu seterusnya.
Partial Reps: Teknik ini adalah ketika anda sudah tidak mampu melakukan repetisi lagi, jangan berhenti, tapi lanjutkan dengan repetisi walaupun hanya separuh dari gerakan yang seharusnya. Anda perlu teman atau trainer untuk membantu mengawasi.

Beristirahatlah Sebanyak Mungkin
Anda sudah kami anjurkan untuk berlatih keras, dan tentunya agar otot anda mulai tumbuh, perlu istirahat juga. Jangan terus memaksakan otot lengan anda dilatih setiap hari karena akan membuat otot anda kelelahan dan tidak punya waktu untuk pemulihan dan tumbuh.

Makan Banyak
Dasar dari pertumbuhan sangat sederhana, semakin banyak kalori yang anda konsumsi maka semakin besar kemungkinan pertumbuhan otot anda. Jika anda hanya makan biasa-biasa saja, lalu dari mana otot anda dapat tumbuh. Tetapi tentu saja yang perlu diperhatikan bukan hanya sekedar makan banyak.
Makan nasi segunung tidak dapat membuat anda menjadi lebih besar (dalam hal otot). Perlu nutrisi-nutrisi penting mulai dari makro nutrisi seperti protein dan mikro nutrisi seperti zinc dan mineral lainnya. Variasikan jenis makanan anda dan perbanyak protein anda.

Gunakan Suplemen
Makan banyak tentu sangat berguna, tetapi tidak semua nutrisi dapat terpenuhi sekaligus dalam makanan anda sehari-hari. Karena itu suplemen akan sangat berguna untuk anda menaikkan berat badan anda. Ada beberapa jenis suplemen yang dapat membantu anda.
Gainer merupakan jenis suplemen yang tinggi karbohidrat dan protein, dimana suplemen ini dapat memberikan energi tinggi dan mencegah protein terkonsumsi oleh tubuh sebagai sumber tenaga saja.
Kreatin merupakan suplemen dari satu jenis amino khusus yang dapat meningkatkan tenaga sekaligus membantu memacu pertumbuhan otot.
Anda juga dapat mempertimbangkan penggunaan NO dimana suplemen ini membantu memperlancar penyaluran nutrisi ke seluruh tubuh anda sehingga pertumbuhan otot dan stamina latihan lebih maksimal.
Lemak!
Satu penyebab dari lengan anda yang tampak biasa-biasa saja adalah timbunan lemak. Garis otot yang seharusnya terlihat akan tertutup dengan lemak sehingga otot biceps maupun triceps tidak dapat terlihat jelas dan lengan anda terlihat hanya sekedar besar saja.

Senam Aerobik Final Jpok 2011

Posted by Unknown on 23.31

Trima kasih.............................................

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Posted by Unknown on 01.08

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN
1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).
a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

KEBUGARAN JASMANI

Posted by Unknown on 01.05

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

a) Latihan kekuatan (strength training)

Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:

1) Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya).

2) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya.

3) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.

Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 – 12 pos

b) Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:

1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.

2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.

3) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

4) Jumlah pengulangan antara 10 – 16 kali dan terdiri dari 3 – 4 seri.

5) Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 – 3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

c) Latihan daya tahan (endurance training)

Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval training.

1) Latihan aerobic

Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin.

2) Latihan cross country

Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.

3) Latihan fartlek

Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur keepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.

4) Interval training

Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.

a) Jarak yang akan ditempuh

b) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut

c) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh

d) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.

d)Latihan kelentukan (Flexibility training)

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan (2) peregangan statis.

1) Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

(4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.

(5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

2) Peregangan statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.

(2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

(3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

(4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.

(5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea rah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.

Extreme sport from amawang kandangan

Posted by Unknown on 01.03

jangan meniru adegan ini , adegan ini dilakukan oleh atlet profesional !!!

Profil Foto Zaskia Gotik Terbaru 2013

Posted by Unknown on 00.46

Zaskia Gotik gadis kelahiran tahun 1990 ini sejak kecil sudah menaruh minat pada dunia tarik suara sejak umur 5 tahun, namun ia baru mulai bernyanyi secara profesional ketika duduk di kelas 1 SMP. Berawal dari mengikuti berbagai lomba nyanyi, Zaskia akhirnya bisa mendapat jadwal manggung reguler dari satu kafe ke kafe lainnya. Keasyikan bernyanyi, Zaskia akhirnya memilih untuk meninggalkan sekolahnya dan menekuni dunia tarik suara.

Semenjak terkenal dengan goyang itiknya Zaskia sering nongol di TV. Mempunyai tubuh yang seksi serta cantik Zaskia semakin mantab dengan goyangannya. Tak heran jika para penikmat foto foto artis sering mencari foto hot, foto telanjang Zaskia Gotik. Akan tetapi dengan keimanan yang kuat zaskia gotik tidak pernah berfoto bugil dalam fotonya. Tidak ada kabar miring tentang foto bugil zaskia gotik. Yaah kalau sedikit hot dan sensual sih ga apa-apa. hehee

Sekedar informasi saja lihat juga Foto Hot Uli Auliani Terbaru. Nah tidak usah terlalu lama, simak Profil dan Foto Zaskia Gotik Terbaru 2013 [HOT] di bawah ini:

Profil Zaskia Gotik Terbaru 2013 [HOT]

Nama Asli : Zaskia Sinta
Nama Populer : Zaskia Gotik
Tanggal Lahir : 27 April 1990
Tempat Lahir : Bekasi
Nama Ayah : Sosih
Nama Ibu : Jumainah
Genre   : dangdut
Pekerjaan :   Penyanyi
Instrumen :   Vokal Dangdut House music
Tahun aktif   : 2007–sekarang
Label :   Nagaswara
Twitter : @Zaskia_Gotix